อาการเจ็บหน้าแข้งที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพควรอ่าน
สุขภาพ

อาการเจ็บหน้าแข้งที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพควรอ่าน

กิจกรรมวิ่งออกกำลังกายกำลังเป็นกระแสนิยม คนทุกเพศวัยหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น ปัญหาก็คือหลายคนไม่รู้จักการวิ่งอย่างถูกวิธี ไม่ใช่ว่าจะลุกขึ้นมาวิ่งกันได้ทันที บ่อยครั้งที่เกิดบาดเจ็บหลังการวิ่ง อาการที่พบบ่อยสันหน้าแข้งอักเสบ รู้สึกเจ็บตลอดแนวกระดูกหน้าแข้งระหว่างหัวเข่าและข้อเท้า สาเหตุเกิดจากไม่อุ่นเครื่องร่างกาย ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนลงสนาม อาจสวมรองเท้าวิ่งไม่เหมาะสมด้วย โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งบนพื้นแข็งและพื้นเอียง มือใหม่มักจะมีอาการปวดเมื่อเร่งรัดฝึกเกินไป เริ่มต้นที่ระยะทางไกลเกินไป วิ่งเร็วเกินไป

บรรเทาอาการเจ็บหน้าแข้งได้อย่างไร

อาการเจ็บสันหน้าแข้งเกิดได้ทั่วไปทั้งนักวิ่ง นักเต้น และนักกีฬาส่วนใหญ่ที่มีประวัติการออกกำลังกายแบบหักโหมต่อเนื่อง รู้สึกเจ็บหลังใช้งานกล้ามเนื้อขาหนักหน่วงเกินไป ส่วนใหญ่จะจะหยุดพักเพื่อไม่ให้เจ็บสะสมจนกล้ามเนื้อบาดเจ็บสาหัสในภายหลัง แตกต่างจากนักวิ่งหน้าใหม่ซึ่งเข้าใจว่าการออกกำลังช่วยเสริมความแข็งแรงและทำให้สุขภาพดี แต่เพราะไม่รู้หลักการที่ถูกต้อง จึงคิดว่าพักผ่อนพอให้ความเจ็บบรรเทาลงไปก็กลับมาวิ่งอีกได้ แต่อาการปวดเมื่อยเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่ หากยังขืนวิ่งต่อไปทั้งที่ปวดหน้าแข้งย่อมเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุ กระดูกแตกหัก หรือเจ็บเรื้อรังจนกระทั่งอาการสาหัสในภายหลัง

การเจ็บหน้าแข้งเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อย ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหามากกว่าผู้ชายถึง 2-3 เท่า ต้องรับมือกับอาการปวดหน้าแข้งเป็นประจำ ควรทำความเข้าใจกลไกการบาดเจ็บอธิบายสาเหตุได้และป้องกันปัญหาได้ด้วย ดังนั้น หากความเครียดของกล้ามเนื้อหน้าแข้งเกิดจากการที่นักวิ่งมือใหม่เพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ควรปรับตารางการฝึกซ้อมหรือเปลี่ยนมาใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อควบคุมการออกกำลังได้ง่ายขึ้น นอกจากใจสู้แล้วร่างกายต้องรับไหวด้วย ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นผิวแข็ง ลดความถี่ในการวิ่ง ลดระยะทาง และอุ่นเครื่องยืดกล้ามเนื้อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของเท้า ขา และสะโพกอย่างเหมาะสม ใช้เวลาเพียง 15 นาทีจะช่วยลดความเจ็บปวดในปัจจุบันและป้องกันอาการเจ็บสันหน้าแข้งในอนาคตบรรเทาอาการเจ็บหน้าแข้งได้อย่างไร

วิธีบำบัดจะใช้น้ำแข็งประคบให้ความเย็นลดอาการบวมและปวด ใช้ผ้าขนหนูห่อน้ำแข็งก่อนหรือแช่ขาในน้ำเย็นเป็นเวลา 15-20 นาที ทำประมาณวันละ 5-8 ครั้ง หรือจนกว่าอาการปวดจะลดลง เมื่ออาการเจ็บหายแล้ว ควรบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและยืดหยุ่น เริ่มจากท่านั่งยืดหน้าแข้ง โดยนั่งลงเบา ๆ ในท่าคุกเข่าปลายเท้าราบไปด้านหลัง วางมือบนพื้นด้านหลังและเอนหลังเล็กน้อย กดส้นเท้าลงเบา ๆ โดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง แล้วยกเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยจากเพื่อเพิ่มแรงกด ค้างท่านี้ 30 วินาทีและกลับมาท่าคุกเข่าเหมือนเดิม ทำซ้ำ 3 ครั้ง หรือบริการกล้ามเนื้อด้วยการปั่นจักยานและว่ายน้ำก็ได้

เมื่อกลับมาวิ่งอีกให้เริ่มจากระยะทางใกล้ ๆ ก่อนประมาณ 2-3 เดือน ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วทีละน้อยจะดีต่อสุขภาพมากกว่า ควรเลือกวิ่งบนสนามหญ้า พื้นยาง หรือลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อลดแรงกระแทก พื้นถนนแข็ง ๆ ไม่เป็นปัญหากับนักวิ่งที่มีสุขภาพดี กล้ามเนื้อยืดหยุ่น เสริมสร้างความแข็งแรงและความหนาของกระดูกหน้าแข้งแล้ว

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *